Como se hidratar para a Corrida de São Silvestre

Como se hidratar para a Corrida de São Silvestre

SILVIA HERRERA

05 Dezembro 2017 | 11h20

Um dos vilões da corrida de rua mais popular do Brasil é a desidratação, veja como fazer para se prevenir seguindo as orientações da nutricionista Bianca Naves. #corridaderua #SãoSilvestre #BlogCorridaparaTodos

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As inscrições do terceiro lote se encerraram nesta quinta-feira, 7 de dezembro. Na edição de 2016 faltou água nos postos de hidratação, os organizadores “culparam” os corredores “pipocas” – àqueles que correm sem pagar a inscrição. Para esta edição prometem fiscalização acirrada para evitar isso. Já corri três vezes essa prova, em nenhuma faltou água, mas ela estava na temperatura ambiente, ou seja, quente, principalmente nos postos da Barra Funda e da Brigadeiro. É bom ter isso em mente para criar a sua estratégia.

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Os locais dos postos de hidratação, o conteúdo do kit e os horários das largadas acabam de ser divulgados. A elite feminina largará às 8h20, a masculina às 9h, e a categoria geral logo após. A estimativa dos organizadores é que o último cruze a linha da largada às 9h25. As fundistas profissionais devem acabar a corrida por volta das 9h30, os fundistas às 9h40 e os corredores amadores têm até às 11h45 para cruzar a linha de chegada, na Avenida Paulista número 900 – em frente ao prédio da Fundação Cásper Líbero, organizador da prova. As imagens da camiseta e da medalha ainda não foram liberadas. Para bloquear o acesso dos corredores pipocas, o Comitê Organizador vai restringir a entrada para a largada, que só poderá ser feita a partir da Alameda Santos e Rua São Carlos do Pinhal. A dispersão será  a partir da Rua Joaquim Eugênio de Lima até e Alameda Casa Branca. Todas as áreas serão restritas a corredores oficialmente inscritos e moradores.

Horário da largada, premiação e kits

Os atletas cadeirantes largam antes da elite feminina, às 8h20, e os com deficiência vão largar junto com a geral. Os horários podem sofrem alteração de sete minutos, para mais ou para menos. O kit de participação contempla: camiseta oficial da prova, peitoral, chip descartável, medalha para os concluintes pós-prova e certificado eletrônico em até 60 dias depois da prova. Os resultados de todos os participantes serão divulgados dia 3 de janeiro de 2018 no site oficial da prova. São R$ 480 mil em premiação a ser dividido entre os 10 primeiros das categorias masculina e feminina. O campeão levará para casa R$ 90 mil e a campeã R$ 90 mil. E os décimos: R$ 3 mil cada. Uma boa maneira de começar o ano-novo. Não há premiação por faixa etária.

A entrega dos kits será realizada na Expo no Ginásio Mauro Pinheiro (Rua Abílio Soares, 1300 – Ibirapuera) entre 27 e 29 de dezembro, das 9h às 19h e na véspera da prova das 9h às 16h. Leve documento original com foto e o comprovante do pagamento.

Postos de Hidratação

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Ficar sem se hidratar, ou não se hidratar corretamente, correndo 15 quilômetros que terminam em subida no calor do verão no último dia do ano é dar sorte para o azar. A consequência será no mínimo ganhar uma dor de cabeça daquelas, justo no réveillon. A dor de cabeça é um dos sintomas mais comuns da desidratação.

Serão quatro postos de apoio com hidratação, banheiro químico e médicos. O primeiro no KM 4 (Avenida Pacaembu altura da Rua da Margarida), o segundo no meio da prova, no KM 7,3 (na Avenida Rio Branco), o terceiro no KM 12,3 (Viaduto 9 de Julho) e o último no final da subida da Brigadeiro no KM 14,5, na altura da Rua São Carlos do Pinhal (primeira paralela antes da Paulista). No entanto, cada posto tem seu horário de hidratação. Todos abrem às 8h40. O primeiro vai cessar a distribuição de água às 9h50; o segundo às 10h20; o terceiro às 10h40 e o último às 11h45. Aliás, a entrega das medalhas se encerra nesse mesmo horário – 11h45.

Como se hidratar

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Para ajudar você corredor amador, um dos 30 mil esperados no dia 31 de dezembro na Avenida Paulista n. 2000 para a 93ª Corrida Internacional de São Silvestre, que vão largar às 9 horas da manhã, conversei com a nutricionista Bianca Naves, que explicou ser recomendado a ingestão de até meio litro de água (500 ml) cerca de duas horas antes de se movimentar e como é importante estar sempre hidratado para a prática de atividade física.

Bianca tem 11 anos de clínica e é sócia da NutriOffice, clínica de nutrição especializada em programas de emagrecimento e qualidade de vida. Membro do Departamento de Nutrição da SOCESP (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo) e professora colaboradora da pós-graduação do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo (SP).

“A água é o maior componente do corpo humano, correspondendo aproximadamente a 60% da massa corporal de uma pessoa. Durante a prática de atividades físicas, a água auxilia na regulação da temperatura corporal por meio do suor que é eliminado. Assim é fundamental estar alerta ao estado de hidratação antes, durante e após o exercício para tornar sua prática constante e eficiente. A orientação de hidratação é a mesma para todos os perfis técnicos de corredores, porém deve-se levar em conta que a recomendação de líquidos ingeridos pode variar individualmente, conforme a intensidade dos exercícios, sexo, idade, outros fatores”, explica Bianca.

Dicas da nutricionista Bianca Naves, exclusivas para o Blog Corrida Para Todos

  • Véspera da corrida e no dia a dia

No quesito hidratação ao longo do dia, o Instituto de Medicina (IOM) recomenda que os homens consumam 3,7 litros de líquidos, enquanto para mulheres essa quantidade é de 2,7 litros por dia. Além da água como principal fonte de hidratação, é importante investir em outras opções como sucos de frutas naturais e chás, entre outros. O consumo de chás é uma ótima alternativa para hidratar-se. Por terem diversos sabores, eles ainda ajudam quem gosta de variar os tipos de líquidos consumidos e ainda não acrescentam calorias ao cardápio, quando consumidos sem açúcar e/ou leite. Por exemplo, o chá verde pode ser um grande aliado para potencializar a queima de gordura. Ele pode ser consumido antes do treino ou até depois, para manter o metabolismo acelerado. É importante lembrar que o consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado, principalmente na véspera da prova. Esta ingestão pode aumentar o risco de desidratação, retardar a recuperação dos músculos e prejudicar o desempenho das habilidades motoras.

  •  Antes da prova

Em geral é recomendada a ingestão de até meio litro de água (500 ml) cerca de duas horas antes de se movimentar. Entretanto, uma boa dica é testar sua tolerância a líquidos durante o preparo para a corrida, assim provavelmente não sentirá desconforto gastrointestinal. Além disso, levar uma garrafinha para garantir sua hidratação pode ser interessante. Outra dica é colocar a garrafa no congelador durante a noite para garantir uma água geladinha durante a prova. Não esqueça de fazer um café da manhã equilibrado e a inclusão do chá preto pode ser estratégica. O chá preto, proveniente da Camellia sinensis, contém cafeína, em uma quantidade naturalmente menor do que a do café e teanina, que combinam perfeitamente e atuam para quem quer ficar mais alerta e focado para a corrida.

  •  Durante a prova

O importante é manter-se hidratado durante a prova, a quantidade recomendada pode variar de 500ml a 2l. Em eventos com duração maior que três horas, recomenda-se a ingestão de 500 a 1.000ml por hora de atividade. Uma boa orientação é não esperar sentir sede, pois este é o primeiro sinal de desidratação. Fadiga e dor de cabeça leve podem ser alertas de desidratação, ou até mesmo náuseas, calafrios e batimentos cardíacos acelerados, entre outros. Lembre-se, a programação é fundamental. Se estiver muito calor no dia, sua hidratação deve ser intensificada. Além disso, beba em goles curtos para não engasgar e prejudicar seu desempenho e procure parar nos postos de hidratação. Alguns atletas ou praticantes de atividade física utilizam os repositores hidroeletrolíticos para as provas de longa duração, que são produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração.

  •  Após a prova

A hidratação após a prova é tão importante quanto o seu preparo devido a necessidade da recuperação muscular. Uma boa estratégia é incluir outros líquidos, além da água, como a água de coco, sucos de frutas naturais ou chás. Para dar uma relaxada e mesmo assim, garantir a hidratação, uma dica é consumir o chá de camomila, que é conhecido popularmente por seu efeito calmante. Lembre-se é fundamental procurar sempre um médico e/ ou profissional de saúde para orientações individualizadas.

 

 

 

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