Depois de uma quarentena dobrada (90 dias), a maioria das pessoas se prepara para recomeçar os treinos e voltar a correr na rua. Mas é preciso "não ir com muita sede ao pote", como diria minha sábia nona Linda Tinelli.Participei de duas palestras do WorldwidE Nutrition Conference , que este ano foi virtual, no Zoom, e os especialistas deram dicas bem importantes.
Keith Baar, professor PHD em Fisiologia, da Universidade de Biologia da Califórnia, em Davis (EUA), pesquisa a fundo como os exercícios,a dieta e a idade impactam nas funções musculoesqueléticas (@musclescience). E ele chama a atenção que os esportistas devem tomar muitos cuidados nesta retomada aos treinos. Ele explica que as pesquisas indicam que os tendões e ligamentos ficam menores na pré-temporada, depois de um período de off - e que a pandemia significa um período de off para todos. "Por conta da inatividade as lesões na pré-temporada são muito mais frequentes do que no pós-temporada, quando tendões e ligamentos ficam maiores. O perigo de lesões na retomada aos treinos é grande e o retorno tem que ser suave com uma atenção especial à dieta", observa.
Alimentação
Como aumentou muito, em todo o mundo, o número de vegetaríamos e veganos, o nutricionista argentino Francis Holway (@francisholway) lembra que esses atletas devem fazer suplementação, já que muitas proteínas importantes para essas estruturas e para os músculos são absorvidas de alimentos de origem animal. "Esses atletas apresentam menos quantidade de ferro e creatina no organismo. A dieta vegana é muito boa para perder peso, e se for feita de forma adequada é saudável para a vida toda, mas não há comprovação científica de sua eficácia na performance. São necessárias pesquisas específicas sobre esse tema", explica.
Holway conta, que no dia com os atletas, nota que os veganos e vegetaríamos apresentam uma recuperação 55% melhor do que os outros. "Mas não adianta o atleta para de comer carne e começar a consumir junk food", destaca. Quanto aos famosos probióticos, Holway observa que alguns estudos que quando consumidos a uma melhora na absorção de aminoácidos na casa dos 27%, mas há muitas lacunas ainda a serem analisadas.
Na hora de fazer a planilha, o corredor deve avisar seu treinador e nutrólogo se é vegetariano. "As dietas vegetarianas são uma tendência, são boas para o meio ambiente, mas fornecem menos energia, proteínas, gorduras, ferros e carbo-hidratos. Por outro lado, são ricas em fibras e fito nutrientes. E dietas bem planejadas, beneficiadas com a suplementação, podem trazer bons resultados", acrescenta Holway. O especialista cita atletas veganos famosos como Ilya Ilyin, Patrik Baboumian, Torre Washington e Scott Jurek, mas alerta que não há comprovação científica que a dieta melhora na performance.
Estudo de 2020, apresentado na Jornada Europeia de Nutrição Clínica, intitulada: "A dieta vegana é prejudicial a resistência e força muscular?" sugere não ser prejudicial em mulheres jovens, magras e saudáveis.Para quiser se aprofundar no tema,ele indica os livros "The Vegetarian Athlet's Cookbook"de Anita Bean; e "Plant-Based Sports Nutrition" de Enette Larson-Meyer.
A inatividade aliada a um quadro de diabetes piora ainda mais o quadro que, nesse caso, aumenta ainda mais o risco de lesão. "Para retomar os treinos com mais segurança é necessário fazer uma suplementação de colágeno e investir em exercícios de resistência, sempre com orientação de profissionais", recomenda Baar. O pulo do gato é considerar os tendões e ligamentos na hora de planejar os treinos.
Impacto
Baar dá outra preciosa dica: evite movimentos bruscos (Jerk). "Quando se vem de uma inatividade as estruturas perdem viscoelasticidade e quando você faz movimentos rápidos é mais fácil de se lesionar do que se efetuar movimentos lentos", explica.
O especialista explica o Jerk pode causar dor. E no caso específico da corrida, se ela for rápida de mais o impacto pode ser maior sobrecarregandoos tendões, que são os amortecedores de impacto conectando músculos a ossos. "Este impacto precisa ser minimizado na retomada aos treinos", completa. Ele reforça também a importância da suplementação para prevenir lesões nesse momento de retomada dos treinos. Priorizar a leucina ativa, que melhora a massa muscular, e considerar o Whey Protein mais indicado para os músculos do que o colágeno, e dar uma atenção especial ao consumo de aminoácidos e probióticos. No entanto, os especialistas concordam que faltam pesquisas científicas sobre o assunto: a dieta na prevenção de lesões. E que tem guiados os especialistas são as evidências e os estudos de casos.
Bebidas alcoólicas
Outra dica importante. Se for treinar não beba! "O álcool inibe a síntese do músculo e isso é péssimo para a recuperação". Baar e Holway indicam rotina de treinos que inclua exercícios de resistência (com pesos). E Baar destaca que o consumo de gelatina, a uma hora dos treinos, pode melhorar a performance . "A gelatina melhora os aminoácidos e o colágeno. E o colágeno é a principal proteína dos tendões. quem precisa melhorar a cartilagem dos joelhos é indicado o consumo de colágeno hidrolisado, há pesquisas que comprovam sua eficácia".
O especialista está empenhado em elaborar treinos específicos para a retomada, pós pandemia, e que até o uso de saltos altos, na véspera dos treinos, acaba interferindo negativamente no resultado da performance. "Usar salto alto apenas por duas horas já afeta os tendões e vai diminuir o rendimento na corrida até no dia seguinte. Voos com mais de cinco horas também interferem negativamente na performance no esporte".
Colágeno
Geórgia Alvares Castro, doutora em Nutrição e consultora científicada Gelita (produz peptídeos bioativos de colágeno), não participou da conferência, mas tem considerações importantes. Segundo ela, uma forma de garantir a boa saúde dos músculos, dos ossos e dos tecidos conectivos é aliara atividade física à suplementação alimentar com colágeno. "A suplementação com colágeno é indicada para praticantes de atividade física, especialmente aqueles que têm atividade aeróbica, como a corrida, que é uma atividade de alto gasto energético e com propensão maior à perda de massa muscular. Com a perda da massa de gordura corporal, muitas vezes também ocorre a associação da perda de massa magra (músculos). Nesse contexto, é importante considerar quais são os suplementos proteicos que poderiam auxiliar na preservação da massa magra", explica. Ela prossegue dizendo que uma das formas de promover o aumento da massa magra é fazendo atividades de resistência, que é o caso da musculação. "Ao mesmo tempo em que é muito difícil ganhar massa magra, é muito fácil perdê-la. Para o corredor, mais ainda. Observe que o biotipo corporal do corredor de longa distância é de um indivíduo magro, de estatura mediana, às vezes até mais baixa. A perda de massa muscular é significativa para praticantes de atividades físicas aeróbicas intensas, não só para atletas de alta performance, como maratonistas, como também para os praticantes de corrida no geral", finaliza a especialista.
5 Dicas práticas do dr. Keith Baar
- Movimentos lentos causam menos estresse o que diminui a rigidez dos tendões e melhoram a saúde musculoesquelética.
- O colágeno dos tendões, durante os movimentos, diminui a tensão e melhoram o desempenho.
-A tensão intrínseca do tendão é a passiva. Na ativa, a rigidez do tesão vem dos músculos.
- Nos movimentos lentos e pesados impactam uniformemente em um tendão fraco, fornecendo o sinal mecânico para evitar lesões
- Ingerir de 15 a 20g de gelatina pode aumentar a síntese de colágeno - e pode evitar lesões nos tendões se ingerida entre 30 a 60 minutos antes da musculação.
