Dicas para não se lesionar no retorno aos treinos

Dicas para não se lesionar no retorno aos treinos

Confira o que dizem os especialistas para você não se machucar antes de sair correndo por aí

SILVIA HERRERA

20 de junho de 2020 | 17h31

Depois de uma quarentena dobrada (90 dias), a maioria das pessoas se prepara para recomeçar os treinos e voltar a correr na rua. Mas é preciso “não ir com muita sede ao pote”, como diria minha sábia nona Linda Tinelli.  Participei de duas palestras do WorldwidE Nutrition Conference , que este ano foi virtual, no Zoom, e os especialistas deram dicas bem importantes.

dr. Keith Baar explica a relação entre músculos e tendões

Keith Baar, professor PHD  em Fisiologia, da Universidade de Biologia da Califórnia, em Davis (EUA), pesquisa a fundo como os exercícios,  a dieta e a idade impactam nas funções musculoesqueléticas (@musclescience). E ele  chama a atenção que os esportistas devem tomar muitos cuidados nesta retomada aos treinos. Ele explica que as pesquisas indicam que os tendões e ligamentos ficam menores na pré-temporada, depois de um período de off – e que a pandemia significa um período de off para todos. “Por conta da inatividade  as lesões na pré-temporada são muito mais frequentes do que  no pós-temporada, quando tendões e ligamentos ficam maiores. O perigo de lesões na retomada aos treinos é grande e o retorno tem que ser suave com uma atenção especial à dieta”, observa.

Alimentação

Como aumentou muito, em todo o mundo, o número de vegetaríamos e veganos, o nutricionista argentino Francis Holway (@francisholway) lembra que esses atletas devem fazer suplementação, já que muitas proteínas importantes para essas estruturas e para os músculos são absorvidas de alimentos de origem animal. “Esses atletas apresentam menos quantidade de ferro e creatina no organismo. A dieta vegana é muito boa para perder peso, e se for feita de forma adequada é saudável para a vida toda, mas não há comprovação científica de sua eficácia na performance. São necessárias pesquisas específicas sobre esse tema”, explica.

dr. Francis Holway estuda a dieta vegana e o esporte

Holway conta, que no dia com os atletas, nota que os veganos e vegetaríamos apresentam uma recuperação 55% melhor do que os outros. “Mas não adianta o atleta para de comer carne e começar a consumir junk food”, destaca. Quanto aos famosos probióticos, Holway observa que alguns estudos que quando consumidos a uma melhora na absorção de aminoácidos na casa dos 27%, mas há muitas lacunas ainda a serem analisadas.

Na hora de fazer a planilha, o corredor deve avisar seu treinador e nutrólogo se é vegetariano. “As dietas vegetarianas são uma tendência, são boas para o meio ambiente, mas fornecem menos energia, proteínas, gorduras, ferros e carbo-hidratos. Por outro lado, são ricas em fibras e fito nutrientes. E dietas bem planejadas, beneficiadas com a suplementação, podem trazer bons resultados”, acrescenta Holway. O especialista cita atletas veganos famosos como Ilya Ilyin, Patrik Baboumian, Torre Washington e Scott Jurek, mas alerta que não há comprovação científica que a dieta melhora na performance.

Estudo de 2020, apresentado na Jornada Europeia de Nutrição Clínica, intitulada: “A dieta vegana é prejudicial a resistência e força muscular?” sugere não ser prejudicial em mulheres jovens, magras e saudáveis.  Para quiser se aprofundar no tema,  ele indica os livros “The Vegetarian Athlet’s Cookbook”  de Anita Bean; e “Plant-Based Sports Nutrition” de Enette Larson-Meyer.

A inatividade aliada a um quadro de diabetes piora ainda mais o quadro que, nesse caso, aumenta ainda mais o risco de lesão. “Para retomar os treinos com mais segurança é necessário fazer uma suplementação de colágeno e investir em exercícios de resistência, sempre com orientação de profissionais”, recomenda Baar. O pulo do gato é considerar os tendões e ligamentos na hora de planejar os treinos.

Impacto

Dr. Baar pesquisa o impacto da inatividade nos tendões

Baar dá outra preciosa dica: evite movimentos bruscos (Jerk). “Quando se vem de uma inatividade as estruturas perdem viscoelasticidade e quando você faz movimentos rápidos é mais fácil de se lesionar do que se efetuar movimentos lentos”, explica.

O especialista explica o Jerk  pode causar dor. E no caso específico da corrida, se ela for rápida de mais o impacto pode ser maior sobrecarregando  os tendões, que são os amortecedores de impacto conectando músculos a ossos. “Este impacto precisa ser minimizado na retomada aos treinos”, completa. Ele reforça também a importância da suplementação para prevenir lesões nesse momento de retomada dos treinos. Priorizar a leucina ativa, que melhora a massa muscular, e considerar o Whey Protein mais indicado para os músculos do que o colágeno, e dar uma atenção especial ao  consumo de aminoácidos e probióticos. No entanto, os especialistas concordam que faltam pesquisas científicas sobre o assunto: a dieta na prevenção de lesões. E que tem guiados os especialistas são as evidências e os estudos de casos.

Bebidas alcoólicas 

Outra dica importante. Se for treinar não beba! “O álcool inibe a síntese do músculo e isso é péssimo para a recuperação”.  Baar e Holway  indicam rotina de treinos que inclua exercícios de resistência (com pesos). E Baar destaca que o consumo de gelatina, a uma hora dos treinos, pode melhorar a performance . “A gelatina melhora os aminoácidos e o colágeno. E o colágeno é a principal proteína dos tendões. quem precisa melhorar a cartilagem dos joelhos é indicado o consumo de colágeno hidrolisado, há pesquisas que comprovam sua eficácia”.

O especialista está empenhado em elaborar treinos específicos para a retomada, pós pandemia, e que até o uso de saltos altos, na véspera dos treinos, acaba interferindo negativamente no resultado da performance. “Usar salto alto apenas por duas horas já afeta os tendões e vai diminuir o rendimento na corrida até no dia seguinte. Voos com mais de cinco horas também interferem negativamente na performance no esporte”.

Colágeno

Geórgia Alvares Castro, doutora em Nutrição e consultora científica  da Gelita (produz peptídeos bioativos de colágeno), não participou da conferência, mas tem considerações importantes.  Segundo ela, uma forma de garantir a boa saúde dos músculos, dos ossos e dos tecidos conectivos é aliara atividade física  à suplementação alimentar com colágeno. “A suplementação com colágeno é indicada para praticantes de atividade física, especialmente aqueles que têm atividade aeróbica, como a corrida, que é uma atividade de alto gasto energético e com propensão maior à perda de massa muscular. Com a perda da massa de gordura corporal, muitas vezes também ocorre a associação da perda de massa magra (músculos). Nesse contexto, é importante considerar quais são os suplementos proteicos que poderiam auxiliar na preservação da massa magra”, explica. Ela prossegue dizendo que uma das formas de promover o aumento da massa magra é fazendo atividades de resistência, que é o caso da musculação. “Ao mesmo tempo em que é muito difícil ganhar massa magra, é muito fácil perdê-la. Para o corredor, mais ainda. Observe que o biotipo corporal do corredor de longa distância é de um indivíduo magro, de estatura mediana, às vezes até mais baixa. A perda de massa muscular é significativa para praticantes de atividades físicas aeróbicas intensas, não só para atletas de alta performance, como maratonistas, como também para os praticantes de corrida no geral”, finaliza a especialista.

5 Dicas práticas do  dr. Keith Baar

– Movimentos lentos causam menos estresse o que diminui a rigidez dos tendões e melhoram a saúde musculoesquelética.

– O colágeno dos tendões, durante os movimentos, diminui a tensão e melhoram o desempenho.

-A tensão intrínseca do tendão é a passiva. Na ativa, a rigidez do tesão vem dos músculos.

– Nos movimentos lentos e pesados impactam uniformemente em um tendão fraco, fornecendo o sinal mecânico para evitar lesões

– Ingerir de 15 a 20g de gelatina pode aumentar a síntese de colágeno – e pode evitar  lesões nos tendões se ingerida entre 30 a 60 minutos antes da musculação.

dicas dr Baar – reprodução do Twitter

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