Aprenda a fazer exercícios para fortaler os joelhos

Aprenda a fazer exercícios para fortaler os joelhos

SILVIA HERRERA

06 de abril de 2017 | 06h27

Confira as dicas para evitar os principais erros durante execução dos movimentos na musculação para corredors de rua.

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O fim de semana promete fortes emoções, Maratona de Paris, Maratona de São Paulo e Volta à Ilha (Florianópolis – 140k revezamento). O que vai fazer a diferença no pós-prova dos amadores será a situação dos joelhos e os músculos dos membros inferiores. Todo mundo vai acabar exausto, 42 km exige muito do corpo e está longe der ser saudável. Mas para evitar futuras lesões ouça seu treinador e faça direitinho o trabalho de fortalecimento muscular.

Para facilitar, o ortopedista Marco Demange, Professor Doutor do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, preparou as dicas abaixo, que chamam a atenção para os principais erros que podemos cometer, sem querer, na execução dos exercícios de fortalecimento da musculatura para poupar nossos joelhinhos. #CorridaParaTodos #joelho

Exercícios para fortalecimento

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AGACHAMENTO

Principais erros:

1)Em vez de colocar força nas pernas, as pessoas direcionam para as costas, gerando dor e lesões.

2)Ao agachar-se o joelho ultrapassa a linha dos pés (joelho mais para frente que os pés), o que vai sobrecarregar a coluna lombar e torácica, além dos joelhos.

Como fazer:

1)Incline levemente o corpo para frente.

2)Mantenha os joelhos alinhados com os pés.

3)Mantenha a coluna alinhada

4)Empine o bumbum

AFUNDO

Principais erros:

1)Fazer força com a perna da frente.

2)Ao agachar-se o joelho ultrapassa a linha dos pés (joelho na frente dos pés).

Como fazer:

1)Em pé, segure um peso em cada mão ou mantenha as mãos na cintura.

2)Mantenha a perna direita um passo à frente.

3)Deixe os joelhos semiflexionados, o abdome contraído e a coluna alinhada (ereta).

4)Flexione a perna direita (da frente) até formar 90º. O joelho não pode ultrapassar o seu pé (olhando para baixo você deve enxergar seu pé na frente do joelho). O joelho da outra perna deve ficar muito próximo ao chão.

5)Retorne à posição inicial, sem estender totalmente os joelhos.

6)Faça o mesmo com outra perna.

CADEIRA FLEXORA

Principais erros

1)Projetar o pescoço para frente.

2)Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos.

3)Não apoiar as costas no encosto.

4)Apoiar somente a ponta dos calcanhares na base de apoio

Certo:

1)Manter o pescoço alinhado com a coluna.

2)Colocar a alavanca de apoio na coxa ou abaixo do joelho – conforme modelo do aparelho utilizado.

3)Apoiar toda as costas no encosto.

4)Apoiar todo o tornozelo sobre a base de apoio.

 

CADEIRA EXTENSORA (dr Demange sugere evitar este exercício)

Principais erros

1)Projetar o tronco para frente.

2)Velocidade fora do padrão.

3)Elevar o quadril ao estender as pernas.

4)Respiração descontrolada.

5)Movimento muito brusco, como chutar.

Como fazer:

1)Apoiar completamente o tronco no encosto.

2)Joelhos flexionados em 90º.

3)Apoiar as coxas no acento até a articulação do joelho.

4)Braços juntos ao tronco e mãos sobre o apoio.

5)Estender simultaneamente ambas as pernas.

6)Expirar ao estender e inspirar ao retornar.

LEG PRESS

Principais erros

1)Não apoiar toda a coluna no encosto (retirar a lombar do encosto).

2)Inclinar os joelhos para dentro ou para fora durante o exercício.

3)Hiperflexionar os joelhos.

4)Empurrar a plataforma com a ponta dos pés.

Como fazer

1)Encostar completamente a coluna no encosto.

2)Apoiar completamente a planta dos pés no apoio.

 

 

 

 

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