O ciclo menstrual a favor da corredora

O ciclo menstrual a favor da corredora

Pesquisas comprovam melhores dias para correr

SILVIA HERRERA

27 de março de 2021 | 10h13

Ainda tabu, o acompanhamento das fases do ciclo menstrual  deve ser observado na rotina dos treinos de corrida como uma variante de performance, como a frequência cardíaca, por exemplo.  No século passado, médicos da então ex-União das Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS) começaram a estudar, em “segredo”, maneiras de melhorar a performance das atletas, levando o ciclo menstrual em conta.  E há pelo menos três décadas, os médicos do esporte se debruçam sobre o tema. Já foram publicados 78 estudos específicos, que foram revisados no ano passado, no qual foram validados 51 deles. No total participaram cerca de duas mil mulheres, entre 18 e 45 anos. Nessa revisão, publicada no Sports Medicine, mostram como as fases do ciclo interferem na performance, e quais são os melhores e piores dias do rendimento esportivo feminino.

As mulheres são 82% dos alunos de Nelson Evêncio

Alguns treinadores brasileiros começaram a levar em conta essas descobertas nos últimos cinco anos. Um deles é Nelson Evêncio. Ex-velocista, treinador de corrida de rua, formado em Educação Física, com pós em Treinamento Desportivo, Administração e Marketing Desportivo, certificado pela Federação Internacional de Atletismo (World Athletics) e ex-presidente da Associação dos Corredores de Rua (ATC), entre 2009 e 2017.  A prática é tão assertiva, que hoje as mulheres representam 82% dos alunos, são #asfilhasdenelson, e há fila de espera.

“Trabalho com corrida há mais de 20 anos, inclusive em grandes marcas esportivas, e sempre tive mulheres na equipe. No entanto, observei o aumento expressivo do interesse das mulheres pela corrida. E em 2016 comecei a trabalhar aplicando as descobertas sobre o impacto das fases do  ciclo menstrual como uma das variantes de performance do treino, primeiro com uma atleta que iria correr uma maratona. Depois começamos aplicar em outras atletas, e os bons resultados foram aparecendo e se multiplicando”, conta Nelson. Em 2018, uma de suas alunas, Rafa Bueno, concluiu a Maratona de Chicago em 2 horas e 59 minutos! Um tempo maravilhoso para uma amadora. E assim que as competições forem liberadas vamos ouvir falar cada vez mais nas #filhasdenelson.

Nelson Evêncio aplica a técnica do ciclo menstrual há 5 anos

Em pleno 2021, ainda existem treinadores que se quer perguntam a idade de suas alunas, e isso tem que mudar. Comprovadamente as fases do ciclo menstrual interferem diretamente no rendimento da atleta mulher que, bem orientada, consegue melhorar seu rendimento usando mais essa variante a favor do seu desempenho. Para provocar esse diálogo, Nelson adicionou uma pergunta no questionário inicial: “você sente algum desconforto em algum período do mês?”

COMO FUNCIONA

O ciclo menstrual varia entre 21 e 35 dias, o mais frequente é o de 28 dias. “Costumo dizer que uma mesma mulher costuma ser várias no mesmo mês. E quem não considerar isso e for trabalhar com mulheres está perdido”, observa o treinador, que resolveu se aperfeiçoar nesse tipo de treinamento, como um diferencial, e para melhor atender as mulheres; e acabou se interessando cada vez mais pelo universo feminino.

Com base na previsão das fases do ciclo,  o treinador consegue montar uma tabela personalizada que o ajuda no planejamento do treinamento, levando em conta os melhores e os piores dias do rendimento físico. O ideal é um trabalho multidisciplinar com ginecologistas do esporte, principalmente nos casos de quem tem sintomas muito fortes, como muito inchaço, ciclo muito desregulado, falta de menstruação, ou fluxo muito intenso, ou em casos pontuais, como alterar a data da menstruação, por conta de uma maratona.

No dia a dia, Nelson conversa abertamente com suas alunas sobre os diferentes sintomas característicos do ciclo menstrual. Há aplicativos específicos, como o da Always Brasil, foto abaixo, que calculam as fases, basta colocar o primeiro dia da menstruação, quantos dias dura a menstruação e quantos dias duram o ciclo. “O app calcula as fases, e eu aplico o conhecimento dos estudos, que mostram as principais dificuldades ou vantagens de cada momento, e verifico na prática quando realmente elas rendem melhor. E cada uma é diferente da outra”, explica. Os estudos comprovam que o rendimento da maioria das mulheres diminui na fase da TPM (Tensão Pré-Menstrual), por conta da retenção de líquido, entre outros fatores. “Para algumas a fase mais crítica é dois dias antes da menstruação, para outras quatro dias antes, e vamos avaliando cada aluna individualmente”, acrescenta.

App que calcula o ciclo menstrual

A última revisão dos estudos, Nelson acrescenta, indica que o primeiro dia da menstruação não é recomendado para treinos fortes e há uma maior incidência de lesões. Por isso, diminuem a carga nos primeiros dias da TPM e da Menstruação. E o melhor período, comprovado cientificamente, é o pós-menstrual. O que pode ser observado no gráfico abaixo, elaborado pela dra. Maíta Poli de Araújo, ginecologista do esporte, no qual estão destacadas as fases folicular e lútea, sendo a primeira a melhor para treino e competições do que a segunda, que ainda é boa para treinos. “Se a corrida cair na fase ruim, não aconselho nem se inscrever, se for na boa, a mulher vai voar na prova”, fala Nelson.

Em linhas gerais, as pesquisas comprovaram que durante a fase folicular, há um aumento do estrógeno e uma queda da progesterona no corpo da mulher, o que faz sua performance melhorar; e na fase lútea, que ainda é boa, a progesterona aumenta e o estrogênio cai um pouco; porém,  na TPM e na menstruação, os dois hormônios caem radicalmente, o que provoca a queda do rendimento.

Gráfico do ciclo menstrual desenvolvido pela Dra. Maíta Poli de Araújo

BOLA DE CRISTAL

O treinador desenvolveu sua própria tabela, que ele apelidou de bola de cristal, pois funciona super bem, que é conferida e ajustada mês a mês (veja abaixo). Nela, ele utiliza cinco cores: vermelha (menstruação), azul (pós-menstrual), amarela (período ovulatório), verde (pós-ovulatório), preta (TPM). “Na bola de cristal tenho vários meses de ciclos de cada uma das alunas, que confiro e ajusto a cada mês, já que pode ter variação. Nas fases azul, amarela e verde, sei que ela pode treinar melhor, na preta tenho que diminuir as cargas, e na vermelha, os treinos. Com base nesse estudo individualizado consigo desenvolver uma estratégia mais assertiva para uma maratona, por exemplo, onde encaixar os treinos mais longos, os intervalados, onde diminuir”,  explica o treinador, que está muito feliz em  poder ajudar no empoderamento da mulher no esporte, abrindo espaço para que as mulheres utilizem o ciclo menstrual a favor da performance.

Tabela desenvolvida por Nelson Evêncio

Link da revisão do estudo: “Os Efeitos das Fases do  Ciclo Menstrual no Exercício”:  The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis | SpringerLink

Confira abaixo a entrevista na íntegra:

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