Joshua Bright/The New York Times
Joshua Bright/The New York Times

Perguntas e Respostas: Como abastecer suas corridas com alimentação nutritiva

Qual é o verdadeiro benefício de se reabastecer logo depois da corrida? Comer no meio da corrida ajuda a acelerar a recuperação? Veja as respostas para suas perguntas sobre nutrição

Talya Minsberg, The New York Times

08 de abril de 2022 | 15h00

No ensino médio, uma colega minha ganhava todas as corridas de 400 metros que ela disputava com pó de Doritos ainda na ponta dos dedos. Uma colega de equipe da faculdade viajava para as corridas com um pote de manteiga de amendoim e uma colher. Na Maratona de Nova York, alguns anos atrás, vi um grupo de amigos tomando cerveja na linha de largada.

Acontece que muitos alimentos ou bebidas podem alimentar os atletas durante a corrida. Mas, depois de correr por um certo número de semanas ou anos, todo corredor chega ao ponto em que quer reavaliar alguns de seus hábitos alimentares pré e pós-corrida.

Talvez seja porque você quer correr mais rápido, ou porque quer otimizar seu tempo de recuperação, ou porque muitas vezes fica mal do estômago durante os treinos. Encontrar e cronometrar as refeições e lanches certos para abastecer sua corrida leva tempo e planejamento, disse Amy Stephens, nutricionista da equipe do Empire Elite Track Club.

Então, este mês, como parte de nossa série de entrevistas com especialistas, pedimos a Stephens que respondesse a algumas das perguntas de nossos leitores sobre problemas de digestão pós-corrida, reabastecimento e nutrientes específicos para corredores. Aqui vão alguns dos seus conselhos. Esta conversa foi condensada e levemente editada para maior clareza.

Sobre reabastecimento

Qual é o verdadeiro benefício de se reabastecer em menos de 30 minutos depois da corrida?

Pense no reabastecimento como parte do seu plano de treinamento. Depois de uma corrida, seus músculos estão preparados para absorver toda a nutrição dos alimentos. Se você esperar de uma a duas horas, ainda absorverá nutrientes, mas em menor grau. Comer 30 minutos depois da corrida ajudará seu corpo a se recuperar mais rápido e ficar mais forte para a próxima.

Encorajo meus atletas a embalar comida ou prepará-la antes de sair. Pense em alimentos fáceis de preparar, como aveia, sanduíche de manteiga de amendoim, barra nutricional ou iogurte com frutas. Geralmente recomendo uma abordagem de alimento primeiro, mas um smoothie ou suplemento líquido pode ser mais conveniente para alguns.

Sobre comer no meio da corrida

Reabastecer no meio da corrida ajuda na recuperação? Quais alimentos você recomenda?

Comer no meio da corrida é útil para retardar a fadiga muscular e pode evitar “o muro”, mas não ajuda na recuperação. Durante a corrida, uso géis e cápsulas de sal. Depois da corrida, a refeição pode ajudar na recuperação, reduzindo a inflamação. Minhas recomendações favoritas são suco de cereja, suco de beterraba, morangos frescos, chá verde e açafrão. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 – peixes gordurosos, chia ou linhaça – também são úteis para reduzir a inflamação e preparar você para sua próxima corrida.

Em termos de recuperação, a melhor coisa que podemos fazer é comer carboidratos e proteínas a cada poucas horas. Para maximizar a recuperação, procure uma proporção de quatro para um de carboidratos para proteínas. Alguns dos meus alimentos de recuperação favoritos são aqueles que são fáceis de preparar com antecedência, como manteiga de amendoim e geleia, bananas fatiadas com iogurte, um smoothie de iogurte ou uma barra nutricional.

Os maiores erros que já vi são comer alimentos fritos com alto teor de gordura sem carboidratos adequados. As gorduras demoram mais para serem absorvidas e não fornecem carboidratos suficientes para substituir o glicogênio.

Sobre nutrientes específicos

Costumo prestar muita atenção às proteínas e carboidratos após os treinos. Mas existem vitaminas ou suplementos específicos que os corredores devem procurar? Alguns dos suplementos mais negligenciados são de eletrólitos, que são fundamentais para a produção de energia e contração muscular. Perdemos eletrólitos pelo suor ou em climas muito quentes ou muito frios. Recomendo testar diferentes produtos eletrolíticos para determinar qual é o melhor para você.

O magnésio também pode ajudar no desempenho. As deficiências são raras, mas, se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre como testar seu nível de magnésio. Meus alimentos favoritos com magnésio são espinafre, amêndoas, castanha de caju, feijão preto e abacate.

Além disso, as vitaminas B (B6, B12, B3) são benéficas para o desempenho atlético. As vitaminas B ajudam na produção de glóbulos vermelhos, produção de energia e reparação muscular. Fontes alimentares comuns são laticínios, carnes, ovos, sementes, peixes, grão de bico e bananas. Se você não come esses alimentos, pode valer a pena tomar um suplemento B.

Sobre problemas de estômago

Existe razão para alguns corredores vomitarem logo após a corrida? Tem como evitar isso?

O vômito não é apenas normal, mas acontece em todos os níveis, desde iniciantes até atletas avançados. Muitos dos meus atletas profissionais relatam vômitos no final das corridas, independentemente do abastecimento pré-evento. Os vômitos durante a corrida ou no final de um grande esforço acontecem porque o corpo trabalha duro para fornecer aos músculos sangue e nutrientes ricos em oxigênio. Durante o esforço árduo, nossos corpos priorizam o suprimento de sangue para os músculos e o desviam do estômago. Nesse período de esforço, é difícil para o corpo digerir qualquer coisa.

Se você ainda se sente desconfortável em vomitar no final da corrida, aqui estão algumas soluções possíveis que podem ajudar. Mantenha a entrada de fluidos: certifique-se de estar hidratado para que seu volume de sangue seja maximizado. Esteja ciente do momento de comer: marque o horário do abastecimento para que o combustível seja digerido antes do seu último esforço. Experimente o abastecimento pré-corrida comendo pelo menos 90 minutos antes de correr. Isso dá ao seu corpo bastante tempo para digerir os alimentos. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de carboidratos: comece com 45 gramas de carboidratos uma hora antes da corrida e veja como seu corpo se sente.

Encontre maneiras de reduzir a náusea: experimente balas duras com sabor de gengibre ou limão. Converse com seu médico: se você tentou essas estratégias de nutrição e ainda tem vontade de vomitar, converse com seu médico sobre o uso de antiácidos ou antieméticos./ TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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