Behrouz Mehri / Reuters
Behrouz Mehri / Reuters

Perguntas e respostas: como grandes maratonistas lidam com as lesões de corrida?

Como evitar problemas por esforço excessivo? Pode correr com dor na parte superior do corpo? Que tipo de treinamento cruzado é mais eficiente?

Talya Minsberg, New York Times

11 de março de 2022 | 15h00

Os maiores corredores do mundo falam poeticamente sobre a maneira como lidam com a dor física. Eliud Kipchoge, o maior maratonista do planeta, diz que a dor não é nada mais do que uma questão de mentalidade. Ele tem o hábito de abrir um sorriso quando começa a doer partes de seu corpo nas provas de 42.195 km.

Ao correr seis maratonas em seis semanas, Shalane Flanagan se lembrou de “como a dor temporária pode ser dolorida e como as memórias podem ser permanentes." Allyson Felix, que superou Carl Lewis como a atleta olímpica americana mais condecorada do atletismo, disse que a dor está sempre presente. A questão é saber como você pode se beneficiar dela.

E temos também Molly Seidel. Seu treinador, Jon Green, diz que sua tolerância à dor é quase exagerada: “Molly só me diz que tem alguma coisa doendo quando está chegando ao ponto em que ela sente que eu preciso saber”.

Aí está a questão. Existe a dor com a qual você pode trabalhar e existe a dor que precisa ser dita, que exige uma pausa. Até os profissionais têm dificuldade de diferenciar os dois tipos de dor. Então não é de se admirar que a maioria dos corredores, entre eles nossos leitores, tenha lidado ou esteja lidando com lesões. Para ajudar, falamos com Yera Patel, fisioterapeuta da NYU Langone Health. Ela respondeu a algumas das perguntas dos leitores sobre treinamento, lesões e saúde. Mas, claro, se você está com alguma lesão, o melhor conselho é consultar um profissional de saúde.

LESÕES POR ESFORÇO EXCESSIVO

Continuo tendo canelite ou fraturas por estresse. O que estou fazendo de errado?

As canelites e fraturas por estresse acontecem quando determinada atividade ultrapassa a capacidade de carga do osso. Isso pode ocorrer por vários motivos, como deficiências nutricionais, biomecânica deficiente ou falta de força e flexibilidade. Dito isto, acho que as razões mais comuns pelas quais as pessoas desenvolvem canelite são erros na programação do treinamento.

Aumente a quilometragem gradualmente, sem mudanças bruscas de velocidade ou distância. Além disso, vale a pena ter um especialista para verificar sua mecânica de corrida para ver se você demonstra padrões de carga alta, como uma batida pronunciada no calcanhar. Uma modificação simples que você pode fazer é aumentar a velocidade das passadas ou aumentar sua cadência de corrida para cerca de 180 passos por minuto. Essa mudança pode reduzir o impacto da carga com uma variação muito pequena na forma como você corre.

TREINO CRUZADO

Todo mundo fala sobre a importância do treinamento cruzado. Mas que tipo de treinamento sem corrida você recomenda? Andar de patins? Andar de bicicleta? Elíptico? Natação?

Existem estudos que mostram transferências na capacidade aeróbica entre ciclismo, natação e corrida, que são ótimas formas de treinamento aeróbico cruzado. Mas nem todo treinamento cruzado é igual! Se você quer complementar sua corrida, eu diria que a modalidade mais importante é o treinamento de força.

Levantamento, agachamento e fortalecimento de perna são ótimas maneiras de melhorar o desempenho da corrida e reduzir o risco de lesões. Há também uma boa quantidade de pesquisas sobre como o trabalho pliométrico pode melhorar a corrida, então, pode ser uma boa incorporar o salto ou o agachamento com salto a seu programa também.

LESÕES NA PARTE SUPERIOR DO CORPO

E as lesões na parte superior do corpo, aquelas que podem afetar a maneira como mexo os braços quando corro? Posso correr com uma lesão no ombro ou no braço?

Nossos ombros são importantes para impulsionar a movimentação do braço na corrida. Quando feito com eficiência, esse acionamento do braço pode manter o ritmo e reduzir o gasto geral de energia da corrida.

Se a dor no ombro ou no braço ao correr for menor que 3 numa escala de 0 a 10 e se essa dor geralmente se dissipar durante a corrida, é provável que você vá ficar bem. Mas, se a dor estiver acima de 3 ou se a dor aumentar durante a corrida, recomendo adiar os treinos para não piorar a lesão. Independentemente disso, vale a pena procurar ajuda de um profissional de saúde para diagnosticar sua dor no ombro e gerenciar os sintomas.

POSTURA

Tenho má postura quando corro, o que gera dores nas costas. Existe algum exercício que você recomenda para melhorar a postura na corrida?

Há muitas razões pelas quais um atleta pode desenvolver dores nas costas durante a corrida. Pode ser falta de extensão do quadril, diminuição da força do core ou fraqueza do quadril, entre outras coisas. Uma análise completa da corrida pode ser muito útil para determinar por que a dor nas costas surge durante a corrida.

Em geral, vale a pena fortalecer seu core com exercícios isométricos, como o Pallof press ou variações de prancha. Eu também me concentraria em garantir que os glúteos estejam fortes e ativados para empurrar o quadril durante a corrida. Quando os corredores não conseguem conduzir adequadamente o quadril para trás na extensão, eles podem colocar um estresse indevido na região lombar, o que gera dor.

VOLTAR A CORRER

Qual é o seu conselho para voltar a correr, seja depois de uma pequena pausa ou anos desde a última corrida?

Um programa gradual e bem planejado é fundamental para retornar à corrida após um longo hiato ou lesão. De modo geral, você precisa garantir que está priorizando o aumento da distância em relação a outras variáveis, como velocidade ou inclinação. Assim que você conseguir correr a distância com a qual estava confortável antes, você pode começar a aumentar o ritmo.

Uma boa regra geral é escolher uma corrida por semana e aumentar a distância dessa corrida em 5% do volume total da semana. Por exemplo, digamos que você corra 5 quilômetros três vezes por semana, fazendo com que sua distância semanal seja de 15 quilômetros. Adicione 5% de 15 quilômetros a uma de suas corridas semanais, então faça duas corridas de 5 quilômetros e uma corrida de 5,75 quilômetros.

Repita esse aumento todas as semanas até atingir a distância de corrida desejada. Se isso parecer complicado, vale a pena consultar um profissional como um fisioterapeuta, que pode orientá-lo a enfrentar a dor e a corrida após a lesão. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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